Fat – Chất béo thường được đem ra biện hộ cho những người ăn uống không kiểm soát. Thế nên họ cấm cửa luôn fat ra khỏi chế độ ăn của mình. Điều này tuyệt đối không nên, bởi vì fat là 1 trong 3 nguồn dưỡng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, chúng cũng giúp cơ thể hấp thụ nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng rất nhiều chức năng khác nữa. Chính vì vậy nên bạn cần hiểu fat và dùng chúng để cải thiện sức khỏe thay vì sợ hãi và tìm cách tránh.
Nội Dung
Chất béo là gì?
Fat hay chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ. Tuy nhiên thì chúng thường không hòa tan trong nước. Chúng có thể chia ra làm 3 loại là triglycerides; phospholipids và sterols. Triglycerides là nguồn fat dồi dào nhất và phổ biến trong thực phẩm. Phospholipids chiếm khoảng 2% và là thành phần quan trọng cấu tạo màng tế bào. Phần còn lại của fat là sterols, sterol động vật quan trọng nhất là cholesterol. Nó cũng là thành phần của màng tế bào và là tiền chất quan trọng tới nhiều hormone của cơ thể.
Bạn đang xem: Chất béo (fat) là gì? Đừng sợ chất béo!!
Tuy nhiên trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về chất béo ảnh hưởng đến vóc dáng của chúng ta qua chế độ ăn, đó là triglycerides. Tùy vào các fatty acids trong cấu tạo của chúng mà chức năng cũng như ảnh hưởng của mỗi loại triglycerides lên cơ thể sẽ khác nhau.
Phân loại fat qua các fatty acids
Có đôi lúc bạn thường được nghe rằng chất béo có hại và đôi khi lại đọc được những thông tin có lợi về chúng. Việc không hiểu rõ về chúng sẽ gây ra nhiều khó khăn cho chúng ta trong việc lựa chọn dinh dưỡng. Chúng được phân ra làm 4 loại bao gồm:
- Polyunsaturated Fat: Chất béo không bão hòa đa
- Monounsaturated Fat: Chất béo không bão hòa đơn
- Saturated Fat: Chất béo bão hòa
- Trans Fat: Chất béo chuyển hóa
Tất cả các loại fat có cấu trúc hóa học tương tự nhau: một chuỗi các phân tử carbon liên kết với các phân tử hydro. Điều làm cho chúng khác nhau là chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon và số lượng phân tử hydro được kết nối với các phân tử carbon. Sự khác biệt nhỏ trong cấu trúc chuyển thành sự khác biệt quan trọng về hình thức và chức năng. Chúng ta có thể chia chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn vào mục fat tốt. Trans fat vào mục fat xấu và chất béo bão hòa sẽ là trung lập (không xấu và không hẳn tốt).
Hãy bổ sung chất béo tốt – Unsaturated Fats
Chất béo tốt chủ yếu đến từ các loại hạt, cá và một số loại hoa quả. Chúng khác với chất béo bão hòa (Saturated Fat) ở chỗ có ít các phân tử hydro liên kết với chuỗi carbon hơn.
Polyunsaturated Fat: chất béo không bão hòa đa
Xem thêm : Kỹ sư QA là làm gì ? Mô tả công việc QA/QC
Đây là loại chất béo “thiết yếu” (essential). Cơ thể chúng ta cần chúng trong các chức năng sống nhưng lại không thể tạo ra chúng. Cách duy nhất để có là nạp vào qua đường thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa có từ 2 liên kết đôi carbon trở lên. Có 2 loại chính mà chúng ta cần nhớ là omega 3 và omega 6 (3 và 6 là vị trí của liên kết đôi carbon đầu tiên). Và cả 2 loại đều đem lại lợi ích cho sức khỏe.
Omega 3 giúp giảm triglyceride; giảm mức huyết áp ở những người bị cao huyết áp; tăng HDL, có thể giữ các tiểu cầu trong máu không vón cục với nhau để ngăn ngừa hình thành các cục máu đông có hại; cải thiện sức khỏe tim mạch; chống viêm… Nguồn omega 3 tốt bao gồm: cá hồi; cá thu; cá mòi; hạt lanh; óc chó; dầu canola… Tuy nhiên để có thể đủ liều lượng omega 3 (đặc biệt là EPA và DHA) thì chúng ta nên sử dụng thực phẩm bổ sung. Với những người có bệnh lý thì nên tham khảo liều lượng từ bác sĩ và các chuyên gia.
Omega 6 phổ biến nhất là axit linoleic có thể chuyển đổi thành 1 chuỗi dài hơn như axit arachidonic (ARA). ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoid. Eicosanoid là những phân tử truyền tín hiệu, có vai trò điều khiển nhiều hệ thống trong cơ thể, nhưng quan trọng nhất là hoạt động trong quá trình viêm, đáp ứng miễn dịch và những tác động đến hệ thống thần kinh trung ương. Tuy nhiên eicosanoid từ omega 6 lại mang tính kích viêm nên khi được sản xuất quá nhiều có thể gây ra các bệnh viêm (inflammatory disease). Chúng ta thường nạp omega 6 qua các loại dầu thực vật. Tỉ lệ giữa omega 6 : omega 3 nên là 4:1 hoặc thấp hơn.
Monounsaturated fat : Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn có 1 liên kết đôi carbon. Chúng ít hơn chất béo bão hòa 2 phân tử hydro và bị bẻ cong ở liên kết đôi. Điều này khiến cho chúng ở trạng thái lỏng khi ở nhiệt độ phòng.
Chúng giúp giảm mức LDL (chỉ số cholesterol xấu). Giữ chúng ở mức thấp sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Và đồng thời giúp tăng HDL là chỉ số cholesterol tốt. Sự khám phá về lợi ích của chúng bão được bắt đầu từ những năm 60. Khi tỷ lệ mắc bệnh tim mạch của người dân ở Địa Trung Hải rất thấp mặc dù họ có chế độ ăn nhiều fat. Tuy nhiên lượng fat chính trong chế độ ăn uống của họ không phải đến từ chất béo động vật bão hòa. Họ sử dụng dầu ô liu chứa chủ yếu Chất béo không bão hòa đơn. Phát hiện này đã tạo ra sự gia tăng quan tâm đến dầu ô liu và “chế độ ăn Địa Trung Hải” (Mediterranean diet).
Có thể kiếm loại fat này ở các nguồn như: dầu ô liu; dầu lạc; dầu hướng dương; quả bơ; các loại hạt… Không có khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày cho chất béo không bão hòa đơn. Thế nhưng bạn nên dùng chúng và chất béo không bão hòa đa để thay thế cho trans fat và saturated fat trong lượng fat nạp vào hàng ngày.
Hiểu và nạp đủ loại fat trung lập – chất béo bão hòa:
Xem thêm : Macro là gì? Ý nghĩa đầy đủ của Macro trên từng lĩnh vực bạn cần biết
Cụm từ “bão hòa” đề cập đến số lượng phân tử hydro xung quanh mỗi phân tử carbon. Do chất béo bão hòa có chuỗi carbon với toàn liên kết đơn. Thế nên mỗi phân tử carbon giữ một lượng phân tử hydro tối đa mà chúng có thể giữ. Điều này khiến chúng bão hòa với hydrogen và sẽ ở thể rắn dưới điều kiện nhiệt độ phòng.
Một chế độ ăn giàu saturated fat có thể làm tăng tổng lượng cholesterol xấu (LDL). Nó có thể dẫn đến tình trạng hình thành tắc nghẽn trong động mạch tim. Vì lí do đó, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên hạn chế lượng chất béo này dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày.Nguồn saturated fat phổ biến bao gồm: thịt đỏ; sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa nguyên chất; dầu dừa…
Tránh xa transfat:
Với các chất béo không bão hòa thì chúng sẽ có 2 kiểu hình là kiểu hình cis và trans. Kiểu hình cis thì 2 phân tử hidro ở liên kết đôi sẽ ở cùng 1 phía. Còn ở kiểu hình trans thì là khác phía dẫn đến các đặc tính khác nhau rất nhiều. Với kiểu hình trans hay còn gọi là trans fat thì đây là nguồn fat tồi tệ nhất mà bạn phải tránh xa chúng. Nó được hydro hóa để biến dầu lành mạnh thành chất rắn và ngăn cho khỏi bị hỏng. Chúng không đem lại một lợi ích gì cho sức khỏe cũng như không có mức tiêu thụ an toàn.
Ngay cả 1 lượng nhỏ trans fat cũng có thể có hại cho cơ thể. Chúng tăng LDL và giảm HDL; tạo viêm có liên quan đến các bệnh như đột quỵ; bệnh tim và các tình trạng mãn tính khác. Chúng còn góp phần gây ra kháng insulin làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.
Các nguồn của trans fat là: bánh ngọt; bánh quy; bơ thực vật; khoai tây chiên…
Kết luận:
Hãy lập ra 1 danh sách nguồn fat tốt từ những thực phẩm bạn hay ăn và sử dụng chúng cho việc nạp năng lượng mỗi ngày. Nên kiểm soát lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn và tuyệt đối tránh xa chất béo chuyển hóa.
Nguồn: https://25giay.vn
Danh mục: Hỏi Đáp
